De la douceur séduisante au poison blanc ? Le sucre est-il vraiment mauvais pour la santé ou est-il inoffensif pour notre corps même s'il est consommé avec modération ? Avec cet article, je souhaite attirer ton attention sur une consommation plus consciente du sucre et te fournir tous les faits utiles à ce sujet.
Pourquoi le sucre peut être nocif
Le sucre, sous forme de glycémie, est un composant de notre corps. Le sucre se trouve également dans les aliments naturels, tels que les fruits, les légumes ou les céréales. Ces formes de sucre ne posent généralement pas de problème.
Cependant, lorsqu'il s'agit du sucre que nous fournit l'industrie alimentaire, comme le sucre de table et le sirop de glucose, tu devrais avoir un aperçu des quantités et des types pour ne pas compromettre ta santé. Les fluctuations de la glycémie peuvent être facilement compensées par le corps, mais seulement si elles se produisent à un niveau normal. Une consommation élevée de sucre industriel entraîne des fluctuations de la glycémie qui sollicitent le corps. Une consommation élevée de sucres libres augmente notamment le risque de caries et peut, en cas d'apport énergétique élevé et continu, contribuer à la prise de poids.
L'indice glycémique (IG)
La rapidité et l'ampleur de l'augmentation de la glycémie après la consommation d'un aliment sont mesurées à l'aide d'un paramètre spécifique : l'indice glycémique. Plus leur indice glycémique est élevé, plus les glucides sont mauvais et malsains.
Le glucose pur a l'IG le plus élevé, soit 100. Le pain blanc, par exemple, se situe entre 70 et 85, et le cola à 70. Les produits à base de céréales complètes ont un IG de 40, les légumineuses ainsi que la plupart des fruits et légumes sont encore plus bas.
Étant donné qu'un IG bas ne fait augmenter la glycémie que lentement, les aliments à base de céréales complètes, les légumineuses ainsi que les fruits et légumes ne sollicitent guère le corps. En général, un aliment avec un IG supérieur à 50 est considéré comme moins bon que ceux qui sont inférieurs à 50.
Différents aliments peuvent avoir des effets différents sur la glycémie. Ce ne sont pas seulement les types de sucre individuels qui sont déterminants, mais aussi la composition, la quantité et la combinaison des aliments consommés.
Avec le sucre naturel des fruits ou des céréales, tu absorbes également des substances d'accompagnement, telles que des vitamines, des minéraux et des fibres. Contrairement aux fruits ou aux produits à base de céréales complètes, les sucres isolés et raffinés ne fournissent pas de quantités comparables de fibres et d'autres composants naturels de l'aliment d'origine.
Qu'est-ce qui rend un sucre sain ?
Le sucre est naturellement présent, par exemple, dans les fruits et les produits laitiers et peut également être ajouté aux aliments. Pour l'évaluation nutritionnelle, il n'y a donc pas que le type de sucre qui est déterminant, mais aussi la composition globale de l'aliment et la quantité totale consommée.
Problèmes et risques pour la santé
Pendant des milliers d'années, l'homme n'a pas mangé de farine raffinée ni de sucre isolé. Ce sont des changements difficiles à gérer pour notre corps, qui se manifestent par divers problèmes de santé au-delà des caries.
Outre les dommages mentionnés ci-dessus que notre corps peut subir, entre autres, en raison de l'apport accru de sucre isolé, la carence nutritionnelle est une priorité absolue. Si, par exemple, nous mangions la betterave sucrière entière, nous ingérerions des glucides ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux. La nature a réuni dans les fruits tout ce qui contribue à un apport nutritionnel équilibré.
Le sucre de table et consorts ne contiennent malheureusement plus de nutriments. Le sucre de table raffiné fournit principalement des glucides et ne contient pas de quantités significatives de fibres, et seulement de faibles quantités de micronutriments. On ne peut cependant pas en déduire que le corps épuise systématiquement ses réserves de vitamines ou de minéraux lors de la transformation.
Une alimentation très déséquilibrée peut rendre difficile un apport suffisant en nutriments individuels. Cependant, une carence en vitamines ou en minéraux dépend de l'alimentation globale et d'autres facteurs individuels. Et ici, nous pouvons mettre le sucre, la farine blanche et le riz blanc dans le même panier. Tous ont perdu presque toute leur diversité nutritionnelle en raison du processus de transformation intense.
Les conséquences sur la santé d'une carence nutritionnelle concrète dépendent du nutriment concerné, de l'étendue et de la durée de la carence, et ne peuvent pas être résumées de manière générale.
Conseils pour passer à une alimentation pauvre en sucre :
- Évite les boissons sucrées – bois plutôt du kombucha et de l'eau de qualité supérieure.
- Commence la journée par un petit-déjeuner sans sucre.
- Mange beaucoup de produits frais, riches en crudités, avec le plus grand nombre possible de substances amères.
- Les herbes sauvages contrebalancent les carences nutritionnelles.
- Préfère les aliments riches en glucides précieux comme les germes, les noix ou les patates douces.
- Mange le moins possible de produits transformés.
- Lis les listes d'ingrédients des aliments et repère les sucres cachés.
- Utilise des édulcorants alternatifs.
- Habitue-toi à bien mâcher.
Étiquetage du sucre
Lire les listes d'ingrédients lors des courses n'est parfois pas si simple – le sucre se cache derrière de nombreux noms, notamment derrière toutes sortes de sirops de sucre. Le sirop est bon marché, sucre encore plus intensément en raison de sa teneur en fructose généralement plus élevée et s'est désormais immiscé dans presque tous les aliments préparés.
Le sucre peut porter les noms suivants :
Sucre |
Sirop de sucre |
Édulcorants alternatifs |
|
Sucre roux
Dextrose Fructose Sucre gélifiant Extrait de malt d'orge Sucre inverti Sucre candi Sucre caramel Lactose Maltose Sucre de malt Sucre de lait Sucre de canne Saccharose Glucose Sucre vanillé Sucre blanc |
Sirop de fructose |
Sirop d'agave
Sirop de dattes Concentrés de fruits Concentrés de jus de fruits Miel Sucre de fleurs de coco Sucre de palme Stevia Édulcorant de fruits de raisin |
Attention !
Lors de la lecture des listes d'ingrédients, il est facile de mal évaluer la teneur en sucre et les édulcorants utilisés.
- Le sucre se cache derrière des noms qui ne sont pas directement liés au sucre, comme la dextrose ou l'isoglucose.
- La répétition d'ingrédients édulcorants fait qu'ils se retrouvent à la fin de la liste des ingrédients, mais qu'ils représentent des quantités énormes de sucre.
- Les produits portant la mention « non sucré », comme le lait de riz par exemple, contiennent néanmoins 7,2 g de sucre pour 100 ml.
- Des produits comme la pizza, les tartinades végétariennes et bien d'autres contiennent divers ajouts de sucre.
Aperçu des alternatives au sucre
Sirop d'agave
Le sirop d'agave est obtenu à partir du jus d'agaves. Après l'extraction, il est filtré, chauffé, épaissi et contient alors 76 % de sucre. Il est un peu plus fluide que le miel et se compose principalement de fructose et de glucose, la proportion de fructose étant nettement prédominante avec une moyenne de 7:3. Ainsi, le sirop d'agave possède l'indice glycémique le plus bas (15) de tous les édulcorants et est donc métabolisé presque indépendamment de l'insuline.
Attention : Une teneur élevée en fructose peut également avoir des effets négatifs. Le fructose arrive directement au foie par le sang et y est transformé en graisse s'il est abondant.
Sirop d'érable
Le sirop d'érable est le jus concentré de l'érable canadien. Environ 40 litres de jus produisent environ un litre de sirop. Il a un léger goût de caramel et contient environ 67 % de sucre, du glucose et du fructose à parts égales, ainsi que de petites quantités de minéraux comme le potassium, le fer et le magnésium. Le sirop d'érable a un indice glycémique de 55 à 65 et un pouvoir sucrant légèrement inférieur à celui du sucre de table.
Jus de pomme concentré
Le jus de pomme concentré est également appelé édulcorant de pomme. Lors de sa fabrication, les pommes sont pressées en jus, puis concentrées. Le jus de pomme concentré est un édulcorant régional, au goût légèrement acidulé et un peu pommé. Selon le processus et la température de fabrication, les minéraux et les substances végétales secondaires sont conservés. Il est à noter que les sirops épais ont une teneur en fructose d'environ 60 %.
Sirop de dattes
Le sirop de dattes est fabriqué à partir de dattes séchées. Les dattes contiennent un peu plus de glucose que de fructose. De plus, le sirop de dattes contient les minéraux magnésium, potassium, fer, acide folique, zinc et calcium, ainsi que des vitamines A.
La pâte de dattes peut être très bien préparée soi-même en qualité crue. Elle est métabolisée de manière basique et est donc plus précieuse que le sirop de dattes acheté, qui subit des pertes de nutriments en raison de la cuisson.
Recette :
Faire tremper 200 g de dattes dans de l'eau pendant au moins 2 heures. Ensuite, mixer et assaisonner à volonté avec de la cannelle, de la vanille ou de la cardamome. La quantité d'eau détermine la consistance de la pâte. Se conserve bien une semaine au réfrigérateur dans un bocal hermétique.
Miel
Le miel est composé de glucose et de fructose, tout comme le sucre, mais il contient également des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium, des vitamines B, de la vitamine C et des enzymes supplémentaires. Il est recommandé d'acheter du miel centrifugé à froid auprès d'un apiculteur local. Le miel est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes.
Sucre de fleur de coco
C'est le jus de fleur de cocotier épaissi et cristallisé. Il s'agit de saccharose, comme le sucre normal, composé d'une partie de glucose et d'une partie de fructose. Il a un faible indice glycémique de 35 et fait peu augmenter la glycémie. Outre des minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc et le potassium, il contient également la fibre inuline. Il a un léger goût de caramel et n'est pas aussi sucré que le sucre de table.
Sirop de riz
Le sirop de riz est obtenu à partir de grains de riz entiers ou de farine de riz et ne contient pas de fructose. Il contient une forme particulière de glucose qui doit d'abord être transformée par le corps, ce qui fait monter la glycémie plus lentement que le glucose "normal". Le sirop de riz contient encore des minéraux comme le potassium, le fer et le magnésium et a un léger goût malté-noisette. Son pouvoir sucrant est deux fois moins élevé que celui du sucre de table.
Stevia
La stévia, également appelée herbe sucrée, est une plante au goût intensément sucré et à la saveur de réglisse. Environ 20 % des feuilles vertes sont constituées des substances édulcorantes stévioside et rébaudioside A, qui sont 300 à 400 fois plus sucrées que le sucre. Cependant, des processus de transformation intenses sont nécessaires pour extraire les substances édulcorantes. Les gouttes, comprimés ou pastilles de stévia ne contiennent certes pas de calories et sont métabolisés sans insuline, mais ils ne sont pas bénéfiques pour la santé.
Sirop de yacon
Le sirop de yacon, tout comme le sirop d'érable, a une douceur caramélisée. Il est fabriqué à partir du tubercule de la plante de yacon, apparentée au topinambour. Tout comme les tubercules de topinambour, les tubercules de yacon sont riches en fibres solubles dans l'eau. En plus de l'inuline, les tubercules de yacon contiennent également des fructo-oligosaccharides (FOS). Les fructo-oligosaccharides font partie des glucides non digestibles et peuvent être fermentés par certains micro-organismes dans l'intestin.
Le sirop de yacon est souvent proposé comme alternative aux édulcorants classiques en raison de sa composition. Il contient entre autres des fructo-oligosaccharides. La composition et la teneur en sucre doivent néanmoins être prises en compte dans l'alimentation, comme pour les autres édulcorants. Il convient de noter que la consommation de sirop de yacon peut entraîner des troubles digestifs tels que diarrhées ou ballonnements chez les personnes sensibles.
Érythritol
L'érythritol est un polyol composé de quatre atomes de carbone ayant un pouvoir sucrant de 70 % par rapport au sucre, mais sans effet alcoolique. Cette substance est naturellement présente, entre autres, dans les poires et le raisin. Industrially, it is produced from corn, using yeasts, and appears to have some antioxidant properties.*
L'érythritol n'a pas d'effet sur le taux d'insuline, c'est-à-dire que son indice glycémique est nul.
Cela semble très intéressant. L'érythritol a un goût doux et neutre, ne devrait pas avoir d'effet laxatif par rapport au xylitol, mais ce n'est pas un édulcorant naturel.
*extrait de « How not to die » du Dr Michael Greger
Conclusion
Les édulcorants présentés diffèrent par leur goût, leur composition et leur pouvoir sucrant. Une classification générale comme « plus sain » que le sucre de table n'est pas possible. Les édulcorants alternatifs doivent donc être utilisés de manière consciente et en quantités appropriées.
Cependant, utilisés avec parcimonie, nous pouvons sucrer nos plats en toute bonne conscience.
Le sucre joue un rôle important dans la fermentation du kombucha et est partiellement métabolisé par les micro-organismes impliqués. Le Kombuchery contient 2,3 g de sucre pour 100 ml, soit 50 % moins de sucre que les boissons gazeuses classiques. Notre Raw Kombucha reste non pasteurisé et contient des millions de cultures actives ainsi que de la vitamine C issue de l'acérola.*
De plus, je te recommande de nouvelles expériences gustatives avec des fruits et légumes frais, combinés à beaucoup de verdure et d'herbes sauvages, pour initier un changement de goût en douceur.
Bonne chance et bonne santé !
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